domingo, 26 de febrero de 2017

Plancha o Fondo Buzo (Lagartijas)

Plancha o Fondo Buzo (Lagartijas)

En la imagen se muestra un tipo de fondo que sirve para potenciar los triceps.

lunes, 20 de febrero de 2017

CronosFIT ¡Hemos vuelto! Come Sano, Entrena Duro, Avanza Rápido

No tenemos excusas que justifiquen el haber dejado tanto tiempo desatendido el blog, pero sí muchas razones de peso que nos han impedido actualizarlo, pese a todo, gracias a todos los que seguís visitando nuestra web asiduamente, comentais, aportais en las redes sociales o nos enviáis algún email.



Cambios en el hosting

Nuestro servidor actual llevaba unos meses dándonos problemas, incluso había veces en las que parecía que CronosFIT no estaba online y sin embargo se debía a el larguísimo tiempo de carga existente… era desesperante, perdíamos visitas y era incómodo navegar por las diferentes entradas de la web.
Para subsanar este problema hemos decidido comenzar a trabajar con una empresa de España, con un trato más personalizado que las grandes empresas americanas y servidores dedicados exclusivamente a Wordpress, esperemos que está, junto otras optimizaciones que se han realizado en el blog hagan que CronosFIT comience a ir “volado”.

PD: en cuanto el Hosting nos dé el ¡OK! empezamos

Lanzamiento del libro: Entrenamiento Anual: Musculado y Definido

Aparcamos un poco el ritmo de publicación para centrarnos en el libro de Entrenamiento Anual y poder terminarlo para sacarlo a la venta con Amazon.

En Entrenamiento Anual: Musculado y Definido, encontrareis un planning detallado y organizado de 40 semanas, con consejos de nutrición e incluso una tabla de suplementación para los que quieran ir un paso más adelante. Es una rutina que ha sido probada por varios lectores del blog y todos los ciclos tienen muy buenas críticas que podéis leer en CronosFIT.

Si quieres adquirirlo está disponible en Amazon tanto en papel como para Kindle.

Planes de futuro: #90DaysCronosFIGHT

Nos ponemos las pilas con las publicaciones, a responder todos vuestros comentarios y seguramente algún libro más. Otra cosa segura es nuestro proyecto 90 Days CronosFIGHT, si quieres un cambio y estás dispuesto a pelear contra ti mismo 90 días, este este es tu reto. Te mantendremos informado.

Gracias por estár ahí. Un saludo

#CronosFIT
#CronosFIGHT

lunes, 11 de julio de 2016

Semana 3 Día 1: Bíceps + Tríceps RUTINA DEFINICIÖN

Día 1: Bíceps + Tríceps


Curl con Barra "Z" en banco Scott + Press Francés:
* 1ª biserie: 12 rep. en curl y press
* 2ª biserie: 5 rep. 1/2BL + 5 rep. 1/2AL en ambos
* 3ª biserie: 5 rep. LC + 5 RC en ambos
* 4ª biserie: 10 rep. L en ambos
* 5ª biserie: 10 rep. 1/2BL


Curl 21 con espalda pegada en pared + Rompecocos con una mancuerna:
* 1ª biserie: 7 1/2B + 7 1/2A + 7 completas en el curl, en el Rompecocos 7 1/2B + 7 CR + 7 1/BL
* 2ª biserie: 7 CL + 7 1/2B + 7 CR en curl y en el rompecocos
* 3ª biserie: 7 1/2AL + 7 1/2BL + 10” isométricos en la posición intermedia (ángulo de 90º en el flexor del brazo), esto en el curl, en el rompecocos 7 CL + 7 CR + 10” isométricos en la posición intermedia (90º aprox.)


Curl martillo superseriado + Patadas de Tríceps superseriado:
* 2 biseries ascendentes con los pesos, 3 mancuernas de diferentes pesos, empezar por la
manc. pequeña, seguido a la intermedia y seguido a la grande. Nº de rep. a 10 la 1ª, las demás al máximo.
* 2 biseries descendentes con los pesos, 3 mancuernas de diferentes pesos (pueden ser iguales o mayores que en la anterior parte, nunca menos a no ser que no lo hayáis realizado bien), empezar por la grande, seguido a la intermedia y seguido sin parar pasar a la pequeña. Nº de rep. a 8-10 la 1ª serie, las demás al máximo de rep.

Curl Femoral alterno con Aductores en aparato: 6 series a 10 rep. L en todas las series.
Peso Muerto: 4 x 10


Abdominales:
- Encogimientos de piernas colgado en barra, llevando las piernas al bajar en diagonal hacia el frente y al subir intentar pegar con las rodillas en el pecho: 5 x 20 rep.

- Encogimientos de Tronco tumbados: 5 x 20 rep. + 10 elevaciones de tronco completas + 10” isométricos aguantando en la posición alta + (opcional) 10 encogimientos muy lentos.

viernes, 8 de julio de 2016

Definición 8 semanas: Semana 2, Día 5 #definicion

Día 5: Pectoral + Dorsal:

Press inclinado en convergente o mancuernas + Dominadas al frente abiertas:
* 1ª biserie: 15 rep. en press y al máximo en dominadas
* 2ª biserie: 12 rep. en el press y al máximo de dominadas (con lastre si puede ser)
* 3ª biserie: 4 rep. lentas + 4 rápidas en press y al máximo en dominadas (con lastre si puede ser)
* 4ª biserie: 6 rep. lentas + 4 rápidas en press y al máximo en dominadas (sin lastre para los
que lo hayan puesto en las anteriores)
* 5ª biserie: 10 press lentos + 10 dominadas

Las dominadas se pueden sustituir por jalones para los que no puedan hacerlas, si optais por los jalones alternar la velocidad de ejecución como hemos hecho en otros ejercicios.

Press Inclinado a 30º (multipower o barra libre) agarre cerrado con barra + Dominadas agarre semipronación (manos enfrentadas) a la anchura de los hombros:
* 1ª biserie: 12 rep. en press y al máx. de dominadas
* 2ª biserie: 6 press L + 6 press R y máximo dominadas con lastre
* 3ª biserie: 10 press NC y máximo dominadas
* 4ª biserie: 8-10 press L y máx. dominadas L

En este caso las dominadas se pueden sustituir por Remo en polea alta mismo tipo de agarre que hariamos las dominadas. No olvidar jugar con la velocidad de ejecución.

Press + Aperturas (mismo peso y sin parar) en banco plano + Remo Mancuerna:
* 1ª biserie: 5 aperturas L + 5 press L + 5 press R; y 10 remos L + 5 R
* 2ª biserie: 5 aperturas L + 5 aperturas R + 5 press L + 5 press R; y 5 remos L + 10 R
* 3ª biserie: 5 press L + 5 aperturas L + 5 aperturas R; y 5 remos L + 5 R + 5 L

Press delinado con barra + Fondos en Paralelas + Dominadas en horizontal (pies sobre la pared o en barra Multipower con pies sobre otro banco) con agarre
prono y abierto + Dominadas colgado por completo a las que salgan (opcional/ avanzados):
* 3 megaseries, 10, 10 y 8 rep. en el press; al máximo de rep. en los fondos; a 10 rep. las
dominadas en horizontal + las que se puedan colgado por completo en vertical

Abdominales:
- Encogimientos de tronco para calentar: 2 x 30 rep.
- Encogimientos laterales + encogimientos de tronco superseriado: 2 x 20 rep. de cada
- Encogimientos de piernas + Elevación de Pelvis: 3 x 20 rep. de cada

jueves, 7 de julio de 2016

Definición 8 semanas: Semana 2, Día 4 #definicion

Día 4: Hombros

Calentamiento de hombros con Elevaciones Laterales: 2 x 15


SUPERSERIE con Mancuernas:
* 1ª superserie:
Press normal 4 repeticiones + Press Arnold 4 repeticiones + Press en "W" 4 repeticiones + Encogimientos de Hombros mismo peso y sentados en el mismo banco 15 L
* 2ª superserie:
Press Arnold 4 repeticiones + Press normal 4L + Press en "W" 4 L + Encogimientos de Hombros mismo peso y sentados en el mismo banco 15 L
* 3ª superserie:
Press normal 4 L + Press Arnold 4 L + Press en "W" 4 R + Press normal 4 R + Encogimientos de Hombros mismo peso y sentados en el mismo banco 15 L


Elevaciones Laterales a un brazo superseriado (un brazo tras otro). Ascendiendo o descendiendo pesos (1º un brazo con x kilos, seguido el otro brazo con mismos kgs, subís o bajais de peso según indique la rutina y sin parar hacéis con el primer brazo y luego al término pasáis al otro; así hasta finalizar la superserie):
* 2 superseries ascendentes: 10 rep. en la 1ª y en el resto al fallo intentando llegar siempre a las 10 rep.
* 2 superseries descendentes: 10 rep. en la 1ª y en el resto al fallo intentando llegar siempre a las 10 rep.


Pájaros tumbados boca abajo en banco inclinado a 30º + Encogimientos de Hombros con barra por delante:
* 4 series x 10 L en todas y aguantando en la posición alta de ambos ejercicios 2-3”


En los pajaros, con las palmas de las manos mirando hacia abajo siempre y manteniendo una semiflexión en los brazos durante todo el recorrido.


Press Militar:
* 1ª serie: 5 L + 5 R + 10” isométricos en la parte baja (brazos 90º) + 1 rep. mas (intentándolo al menos y de forma lenta)
* 2ª serie: 10 L + 10” isométricos en la parte baja (brazos 90º) + 1 rep. mas (intentándolo al menos y de forma lenta) + (opcional) 5 R
* 3ª serie: 10” isométricos en la parte baja (brazos 90º) + 10 L


Cuadriceps:
Calentamiento con Extensiones de Cuadriceps 2 x 15
Extensiones de Cuadriceps superseriado ascendiendo de peso:
* 1ª serie: 3 pesos, en ascendente con los pesos en cada “miniserie” (3), a 10 rep. la 1ª y las otras dos “miniseries” a las que se puedan
* 2ª serie: lo mismo que en la anterior pero esta vez en descendente con los pesos
* 3ª serie: con el máximo de peso de las anteriores series, hacer el máximo de rep. lo mas lentas que podáis


Hack:
* 1ª serie: 10 CN
* 2ª serie: 10 CN (aumentar peso)
* 3ª serie: 5 1/2B + 5 CL

Hiperextensiones lumbares: 5 x 15 - 20 repeticiones

miércoles, 6 de julio de 2016

Diferencia entre Push Press y Press Militar para trabajar tus #Hombros

Push Press

Un push press es un ejercicio compuesto. Un ejercicio multiarticular junto con un movimiento específico para los hombros.
La técnica es muy simple: partimos de una posición igual a la del press de hombros, con la barra o las mancuernas (se puede ejecutar con ambas opciones) a la altura del cuello, flexionando los codos. Desde ese punto, en lugar de utilizar solo la fuerza de nuestros hombros para levantar el peso, flexionamos ligeramente las rodillas (sin llegar a hacer una sentadilla, simplemente con un tercio de sentadilla nos valdrá) y nos aprovechamos del impulso de las piernas para extender los brazos y colocar el peso por encima de la cabeza.
El push press o empuje de fuerza combina el movimiento de empuje con impulso con un press de hombros.




Press Militar

El press militar es un ejercicio clásico de fuerza. Nos colocaremos sentados con una barra cogida en pronación, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia atrás o hacia abajo cuando colocamos los brazos perpendiculares al cuerpo. Las manos deben estar sobre la barra algo más separadas que la anchura de los hombros. Con la espalda bien recta, llevamos la barra con las manos hasta la parte alta del pecho, casi a la altura de los hombros y desde allí comenzamos el ejercicio.
En el press militar es necesario extender y flexionar los codos correctamente, extender la espina torácica, bloquear la caja torácica y mantener las caderas extendidas.
Se trata de un ejercicio perfecto para el desarrollo de nuestros deltoides y mostrar así unos hombros fuertes y voluminosos, pero también es un ejercicio de gran exigencia articular, por lo que debemos de consultar con nuestro médico y con el profesional que nos asesore en el entrenamiento, sobre la posibilidad de realizarlo, y de ser posible,  saber cual es la variante que más nos conviene.


Tenéis una aplicación practica de estos ejercicios en http://cronosfit.com/rutina-cuerpo-de-atleta-definicion-intensiva-en-4-semanas/


Definición 8 semanas: Semana 2, Día 3 #definicion

Día 3: Bíceps + Tríceps


Curl con Barra "Z" + Tirones por la espalda en polea alta:
5 x 12 - 10 - 5L+5R - 10L - 10R

Curl en Banco Scott con barra agarre semipronación + Fondos en Paralelas:
* 1ª biserie: 10 rep. en curl y al máximo en los fondos
* 2ª biserie: 10 rep. en curl y al máximo en fondos con lastre los que puedan
* 3ª biserie: 5 rep. lentas + 5 normales en curl y al máximo de fondos con lastre
* 4ª biserie: 8-10 rep. lentas en curl y al máximo en los fondos sin lastre

En el curl, primero un brazo y después en el otro. Podemos utilizar el agarre martillo.

Curl Concentrado estilo "Arnold" + Patadas de Tríceps:
* 4 biseries x 10 repeticiones alternando los ritmos:
- 5L+5R
- 5R+5L
- etc.

El curl estilo Arnold es de pie con el tronco inclinado al frente y llevando la
mancuerna lateralmente hacia el interior (pectorales) y siempre en supinación y manteniendo el brazo (de codo a hombro) inmóvil y en vertical.

Curl Femoral + Aductores (en máquina): 6 series x 10 L en todas.

Abdominales:
- Encogimientos de tronco en banco declinado: 5 x 40 repeticiones.
- Encogimientos de Piernas: 5 x 20 repeticiones.

CronosFit en Youtube

Loading...