martes, 29 de agosto de 2017

Entrenamiento #Crossfit para #mujeres principiantes

Inicio paulatino en el Crossfit

Comenzar en algo siempre es complicado y el Crossfit no es una excepción para esto. Al buscar un poco encontraras muchas rutinas y planes de ejercicio que por lo general un recién llegado es incapaz de completar con un rendimiento eficiente, pero que esto no te desanime en absoluto, debes recordar que la idea del Crossfit es superarse a sí mismo, por lo que puedes a fin de cuentas realizar esas series en base al límite al cual consideres que puedes llegar.


Mujeres en Crossfit

Por contrario de lo que la gente crea, las mujeres pueden realizar las mismas rutinas que los hombres, todo acorde a su rendimiento claro está. En caso de que te abrume la cantidad de rutinas que puedas encontrar para principiantes te dejamos acá un pequeño bloque para que puedas medir tu rendimiento y así intensificar tu progreso:
Realiza un AMRAP con 5 flexiones con rodillas apoyadas al suelo y 10 sentadillas. Una vez encuentres el máximo al que puedas llegar plantea un simple WOD con pocos ejercicios, por lo general es común entre las rutinas femeninas el cardio con al menos 200 metros corriendo, 10 abdominales y 20 saltos con rodillas al pecho. Mide tu fuerza tratando de hacer la mayor cantidad de dominadas en una barra y con levantamiento de pesas.


Después de realizar tu propio chequeo con este pequeño bloque de iniciación, habla con tu entrenador o grupo de entrenamiento si tienes alguno, o busca en internet un par de rutinas que se puedan adaptar a tu condición física, tomando los descansos apropiados, y a partir de ahí comienza aumentar tu desempeño personal.

En caso de estar embarazada o tener alguna condición física especial no dudes en consultar con tu medico de preferencia antes de aventurarte a practicar esta exigente disciplina, recuerda que es mejor ser precavido para evitar lesiones a futuro.

jueves, 29 de junio de 2017

Como hacer #crossfit en un #gimnasio convencional

Crossfit y el gimnasio

Es posible que en tu ciudad, pueblo o región no exista un gimnasio exclusivo para el Crossfit y en caso de que entrenar en la casa te resulte incómodo por el espacio, te falten materiales o simplemente no te entusiasma tanto como compartir con otras personas puede que te hayas preguntado entonces cómo utilizar los gimnasios convencionales para hacer Crossfit, de ser el caso acá te traemos un par de recomendaciones para que no te estanques y continúes la rutina con normalidad en cualquier gimnasio.

Como hacer crossfit en un gimnasio convencional

Saber escoger más allá de las apariencias

Los gimnasios por lo general no se encargan de crear resistencia y fuerza que caracteriza al Crossfit, basta con dar un simple vistazo alrededor  y encontraremos un puñado de personas ejercitando solo áreas para lucir sin tener un aumento considerable en su condición física.
Del mismo modo observaremos una cantidad increíble de artefactos, máquinas, vitaminas, y mancuernas que podrán deslumbrarnos por un instante pero  hay que mantener la determinación firme, debemos enfocarnos en nuestro objetivo planteado por el WOD e ignorar el resto de las cosas.
Al practicar Crossfit vamos a pasar la mayor parte del tiempo en la sala de pesas,  por lo general usaremos un banco con un par de mancuernas o una barra. Trata de no enfocarte mucho en los ejercicios aeróbicos ya que te pueden desgastar con facilidad y no podrás enfocarte en tu rutina.
Crea o busca un WOD basado en estas zonas del gimnasio y trabaja en función a tu rendimiento. No es necesario que pases todo el día en el gimnasio, e incluso un par de horas podría ser considerado demasiado, recuerda que descansar es importante también. Te recomendamos del mismo modo que te alejes de todos los suplementos que suelen vender y te concentres en una dieta balanceada justo como es recomendado en el Crossfit.

Por último no te sientas mal con tu apariencia si estas iniciando, puede ser intimidante al comienzo pero a la larga puede que incluso tengas mejor condición que quienes llevan años entrenando ahí.

lunes, 5 de junio de 2017

Entrenamiento de #Crossfit para aumentar #glúteos

Glúteos de acero

Hablar de entrenar los glúteos resulta un tanto particular. Las mujeres por lo general, suelen estar más informadas y familiarizadas con el tipo de ejercicios necesarios para trabajar esta zona al contrario de los hombres quien, en su mayoría al menos en los gimnasios, se encargan más de la parte superior. Es por ello que a continuación le vamos a dar una rutina simple para ir de a poco en el arduo trabajo que representa tonificar las piernas.

De seguro todos han oído hablar de los siguientes ejercicios; squat, zancada, split squat, el puente y burpees. Absolutamente todos son en extremo efectivos para trabajar los glúteos y el cardio por supuesto.  Pero... ¿Qué pasaría si llevamos estos ejercicios a una rutina más de nuestro estilo? algo un poco más Crossfit.

Rutina simple para glúteos estilo Crossfit

  1. Burpees+squat+Salto hacia adelante. Si estas comenzando te recomendamos que veas algún vídeo de los ejercicios para que observes la postura y el ritmo con el que se ejecuta la técnica y así puedas evitar una lesión. A esta serie consideramos que es mejor 5 repeticiones si estas iniciando, 10 si te encuentras un poco más experimentado y 20 en caso de que seas un experto.
  1. Squad sostenido moviéndose a ambos lados + Salto al final.  Simple y efectivo, en caso de iniciar te recomendamos 10 repeticiones, cuando lo domines prueba con 15 y cuando estés completamente listo prueba con 30 repeticiones.
  1. Levantamiento pelvis. Prueba acostarte y con una pierna apoyada en el piso levanta la otra de modo que tu pelvis no entre en contacto con el piso. Prueba con 15 repeticiones al comienzo, después con 20 y al final con 30.

Recuerda que en estos movimientos no se puede alzar los talones, debes apoyar todo tu peso en ellos para que se haga realmente un trabajo en tus glúteos. Puedes probar combinar esta simple rutina con otras que vayas consiguiendo, de modo que crees tu propio WOD con los mejores ejercicios para ti.

viernes, 2 de junio de 2017

Reporte Mensual #1 Mayo 2017 #CronosFit #Fitness

Finalizado el mes de mayo, estrenamos los reportes mensuales que se publicarán en nuestra edición de Blogger para diferenciar este tipo de contenidos de lo realmente importante: la nutrición y el rendimiento deportivo, publicado todo ello integramente en CronosFit.com

Estos reporte nos ayudarán a  monitorizar los progresos de nuestra web, espero que favorita, de fitness y entrenamientos, CronosFit.


Publicaciones del Mes


Colaboraciones


Track, ¿en qué estamos metidos?

Este mes hemos publicado el libro Nutrición Deportiva enfocada al Crossfit en papel y versión Kindle, exclusivo para Amazon, donde se aborda todo lo relacionado con la alimentación en la planificación de una buena temporada de crossfit.



Además estamos estrechando lazos con otros blogs para poder difundir nuestros contenidos y que a su vez ellos también puedan participar en Cronosfit, fruto de ello ha sido la última publicación en Tu Consejero Fitness, y estamos pendientes de cerrar nuevas colaboraciones.

Por otra parte estamos buscando colaboradores, apasionados del deporte, con estudios relacionados con la nutrición, la salud y el deporte, que quieran aportan un granito de arena a nuestra humilde comunidad, seguro que pronto veréis más publicaciones en el blog gracias a esta ayuda.

Por último, la tercera versión de la rutina full body se acerca, esta vez la ofreceremos de una forma distinta a la que lo hemos hecho en otras ocasiones. Una vez terminada, pasará a formar parte de las ya publicadas:


Estadísticas CronosFit



Sesiones: 39.238
Usuarios: 30.402
Número de visitas a páginas: 115.879
Páginas/ sesión: 2,95

Fuentes de Tráfico



Organico: 84,4%
Directo: 14,3%
Social: 0,9%
Referencias: 0,4%

TOP Entradas de todos los tiempos


Redes Sociales

Youtube 19 Suscriptores
Facebook 4.491 Me Gusta
Instagram 5358 Seguidores
Twitter 10,3 K Followers
Google + 103 Seguidores

Lista de Suscriptores


Wordpress 1.204 suscriptores

Waypoints: Próximos objetivos

  1. Completar el equipo de colaboradores
  2. Terminar la tercera versión de la rutina Full Body
  3. Comenzar a crear una lista de suscriptores en MailerLite

¿Cómo crees que podemos mejoras? ¿Qué echas de menos en el blog?

Un Saludo.

CronosFit “Come Sano, Entrena duro, Avanza rápido”

domingo, 26 de febrero de 2017

Plancha o Fondo Buzo (Lagartijas)

Plancha o Fondo Buzo (Lagartijas)

En la imagen se muestra un tipo de fondo que sirve para potenciar los triceps.

lunes, 20 de febrero de 2017

CronosFIT ¡Hemos vuelto! Come Sano, Entrena Duro, Avanza Rápido

No tenemos excusas que justifiquen el haber dejado tanto tiempo desatendido el blog, pero sí muchas razones de peso que nos han impedido actualizarlo, pese a todo, gracias a todos los que seguís visitando nuestra web asiduamente, comentais, aportais en las redes sociales o nos enviáis algún email.




Cambios en el hosting

Nuestro servidor actual llevaba unos meses dándonos problemas, incluso había veces en las que parecía que CronosFIT no estaba online y sin embargo se debía a el larguísimo tiempo de carga existente… era desesperante, perdíamos visitas y era incómodo navegar por las diferentes entradas de la web.
Para subsanar este problema hemos decidido comenzar a trabajar con una empresa de España, con un trato más personalizado que las grandes empresas americanas y servidores dedicados exclusivamente a Wordpress, esperemos que está, junto otras optimizaciones que se han realizado en el blog hagan que CronosFIT comience a ir “volado”.

PD: en cuanto el Hosting nos dé el ¡OK! empezamos


Lanzamiento del libro: Entrenamiento Anual: Musculado y Definido

Aparcamos un poco el ritmo de publicación para centrarnos en el libro de Entrenamiento Anual y poder terminarlo para sacarlo a la venta con Amazon.


En Entrenamiento Anual: Musculado y Definido, encontrareis un planning detallado y organizado de 40 semanas, con consejos de nutrición e incluso una tabla de suplementación para los que quieran ir un paso más adelante. Es una rutina que ha sido probada por varios lectores del blog y todos los ciclos tienen muy buenas críticas que podéis leer en CronosFIT.


Si quieres adquirirlo está disponible en Amazon tanto en papel como para Kindle.




Planes de futuro: #90DaysCronosFIGHT

Nos ponemos las pilas con las publicaciones, a responder todos vuestros comentarios y seguramente algún libro más. Otra cosa segura es nuestro proyecto 90 Days CronosFIGHT, si quieres un cambio y estás dispuesto a pelear contra ti mismo 90 días, este este es tu reto. Te mantendremos informado.


Gracias por estár ahí. Un saludo


#CronosFIT
#CronosFIGHT

lunes, 11 de julio de 2016

Semana 3 Día 1: Bíceps + Tríceps RUTINA DEFINICIÖN

Día 1: Bíceps + Tríceps


Curl con Barra "Z" en banco Scott + Press Francés:
* 1ª biserie: 12 rep. en curl y press
* 2ª biserie: 5 rep. 1/2BL + 5 rep. 1/2AL en ambos
* 3ª biserie: 5 rep. LC + 5 RC en ambos
* 4ª biserie: 10 rep. L en ambos
* 5ª biserie: 10 rep. 1/2BL


Curl 21 con espalda pegada en pared + Rompecocos con una mancuerna:
* 1ª biserie: 7 1/2B + 7 1/2A + 7 completas en el curl, en el Rompecocos 7 1/2B + 7 CR + 7 1/BL
* 2ª biserie: 7 CL + 7 1/2B + 7 CR en curl y en el rompecocos
* 3ª biserie: 7 1/2AL + 7 1/2BL + 10” isométricos en la posición intermedia (ángulo de 90º en el flexor del brazo), esto en el curl, en el rompecocos 7 CL + 7 CR + 10” isométricos en la posición intermedia (90º aprox.)


Curl martillo superseriado + Patadas de Tríceps superseriado:
* 2 biseries ascendentes con los pesos, 3 mancuernas de diferentes pesos, empezar por la
manc. pequeña, seguido a la intermedia y seguido a la grande. Nº de rep. a 10 la 1ª, las demás al máximo.
* 2 biseries descendentes con los pesos, 3 mancuernas de diferentes pesos (pueden ser iguales o mayores que en la anterior parte, nunca menos a no ser que no lo hayáis realizado bien), empezar por la grande, seguido a la intermedia y seguido sin parar pasar a la pequeña. Nº de rep. a 8-10 la 1ª serie, las demás al máximo de rep.

Curl Femoral alterno con Aductores en aparato: 6 series a 10 rep. L en todas las series.
Peso Muerto: 4 x 10


Abdominales:
- Encogimientos de piernas colgado en barra, llevando las piernas al bajar en diagonal hacia el frente y al subir intentar pegar con las rodillas en el pecho: 5 x 20 rep.

- Encogimientos de Tronco tumbados: 5 x 20 rep. + 10 elevaciones de tronco completas + 10” isométricos aguantando en la posición alta + (opcional) 10 encogimientos muy lentos.